Esercizi corpo libero per il petto: quali non dovrebbero mancare nei tuoi allenamenti

Sviluppare i pettorali

I pettorali sono un gruppo muscolare molto importante da sviluppare, che non dev’essere mai trascurato durante un allenamento completo. Un corpo muscoloso, con un petto poco definito può risultare poco proporzionato e aggraziato.

Inoltre, sia per gli uomini ma anche per le donne, avere addome e petto definiti e in forma, può tornare utile per i lavori quotidiani e le faccende domestiche.

Come per tutti i muscoli del corpo anche i pettorali richiedono un allenamento costante e misurato. Questo vale sia per gli allenamenti a corpo libero, che per gli allenamenti classici da sala con i pesi.

Nell’articolo di oggi ti illustro quali sono i migliori esercizi da fare a corpo libero per poter avere pettorali ben definiti e muscoli.

Esercizi pettorali a corpo libero

Ecco qui dunque alcuni esercizi a corpo libero senza attrezzi per i pettorali, da poter eseguire sia a casa che in palestra.

Flessioni

Ci sono vari tipi di piegamenti che possono essere perfetti per potenziare i tuoi muscoli del petto. L’esercizio più famoso e il più classico è sicuramente questo. Vengono chiamate normalmente ‘flessioni’, ma il nome corretto è piegamento sulle braccia o in inglese push up.

Per svolgere correttamente questo esercizio a corpo libero per i pettorali, devi sdraiarti con il viso rivolto verso il pavimento, le mani direttamente sotto le spalle e la schiena ben dritta. Piedi e spalle devono creare una linea retta.

Puoi considerare terminata una ripetizione quando pieghi le braccia con un angolo di 90 gradi, per poi risalire e distenderle di nuovo. Esegui questo movimento in modo lento e costante.

Se sei un principiante puoi iniziare dall’esecuzione più facile, appoggiando a terra le ginocchia, tenendo anche e schiena ben dritte.

Obiettivo: 4 serie da 12-15 ripetizioni

Piegamenti da posizione sollevata

Un altro esercizio per l’allenamento dei pettorali è mettersi nella stessa posizione dei push up tradizionali, appoggiando i piedi su di una sedia resistente o una panca. Fai attenzione che questa non scivoli e sia in grado di sostenere bene il peso del tuo corpo.

Raddrizza la schiena ed esegui le tradizionali flessioni fino a raggiungere i 90 gradi di inclinazione del braccio. Ripeti questo esercizio più volte, facendo attenzione alla corretta esecuzione. Mantieni i piedi saldi e ben appoggiati.

Obiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Dip alle parallele

Se non possiedi le parallele o non hai l’occasione di allenarti in palestra, per gli esercizi a corpo libero a casa puoi sostituirle con due sedie, ma che siano stabili e in grado di reggere bene il peso del tuo corpo.

Posiziona le mani sulle parallele, o in alternativa sugli schienali delle sedie, e rimani in piedi dritto. Piega le ginocchia in modo da sollevare le gambe da terra e abbassati fino a quando le braccia non avranno ottenuto un’inclinazione di 90 gradi. Risollevati distendendo di nuovo le braccia.

Esegui più volte questo esercizio evitando movimenti troppo bruschi.

I dips, se eseguiti con la giusta tecnica possono apportare un grandissimo stimolo ipetrofrico (massa muscolare), rendendolo così uno dei migliori esercizi per allenare il petto. Approfondisci il tema dip pettorali analizzando in particolar modo i benefici, gli errori da evitare e i metodi di progressione. 

Obiettivo: 4 serie da 8-12 ripetizioni

Croci al TRX

Vediamo ora un esercizio per sviluppare i pettorali con le cinghie TRX, di cui dovrai fornirti. L’esecuzione corretta consiste in un primo appoggio in avanti sulle cinghie, mantenendo il corpo disteso e le braccia perpendicolari all’asse del corpo. I palmi delle mani devono essere sulla stessa linea e paralleli tra loro.

Mantieni le gambe dritte in linea con il corpo e i piedi ben saldi al pavimento. Inspira profondamente e abbassa il corpo allargando le braccia. Nella posizione più bassa dovresti sentire il torace che si estende. Torna quindi alla posizione iniziale, portando le braccia verso l’interno con un movimento fluido. Presta attenzione alla respirazione e ascolta il tuo corpo.

Evita movimenti bruschi e mantieni il corpo sempre in linea retta.

Obiettivo: 3 serie da 12-15 ripetizioni

Distensioni con i manubri

Infine, tra gli esercizi a corpo libero per fare i pettorali, passiamo alle distensioni verticali con i manubri. Un esercizio pluriarticolare e multimuscolare che coinvolge il deltoide, il trapezio ed il tricipite.

Per eseguirlo correttamente siediti su una panca inclinata a 75 gradi e porta i manubri all’altezza delle spalle. Da questa posizione si compie un’abduzione dell’omero e una estensione del gomito. Riporta dunque le mani all’altezza delle spalle con un movimento lento e controllato.

Le scapole devono essere mantenute nella loro posizione naturale.

Obiettivo: 4 serie da 8-10 ripetizioni

Ripeti questi esercizi per i pettorali tutti giorni per un mese e vedrai che risultati!