Esercizi corpo libero per il petto: quali non dovrebbero mancare nei tuoi allenamenti

I muscoli del petto sono un gruppo muscolare molto importante e che non deve essere trascurato durante un allenamento completo. Infatti, un corpo muscoloso ma con un petto poco definito può risultare poco proporzionato e non uniforme.

Inoltre, sia per gli uomini ma anche per le donne, avere un addome ed un petto definito può essere utile anche nella quotidianità dei lavori e delle faccende domestiche.

Come per tutti i muscoli del corpo anche il petto richiede un allenamento costante e misurato. Questo vale sia per gli allenamenti a corpo libero che per gli allenamenti classici da sala.

Nell’articolo di oggi ti illustro quali sono i migliori esercizi da fare a corpo libero per un pettorale definito e muscolo.

Esercizi pettorali corpo libero

Eccoti qui dunque alcuni esercizi a corpo libero per pettorali da poter eseguire a casa oppure in palestra.

Flessioni

L’esercizio più famoso e il più classico è sicuramente questo. Viene chiamato volgarmente ‘flessioni’ ma il nome corretto è piegamenti sulle braccia o in inglese push up.

Ci sono diverse tipologie di piegamenti che possono essere perfette per potenziare i tuoi muscoli.

Per svolgere correttamente questo esercizio devi sdraiarti con la faccia rivolta verso il pavimento, le mani direttamente sotto le spalle e la schiena ben dritta. I piedi e le spalle devono creare una linea retta.

Una ripetizione si può considerare conclusa quando pieghi le braccia a un angolo di 90 gradi per poi risalire e distenderle. Esegui questo movimento con un andamento lento e costante.

Se sei un principiante puoi iniziare dall’esecuzione più facile appoggiando a terra anche le ginocchia ma tenendo comunque le anche e la schiena dritte.

Obiettivo: 4 serie da 12-15 ripetizioni

Piegamenti da posizione sollevata

Riproduci la stessa posizione dei push up tradizionali, ma appoggia i piedi su una sedia resistente o una panca che non scivoli e che sostenga il tuo peso.

Raddrizza la schiena ed esegui le tradizionali flessioni fino a raggiungere i 90 gradi di inclinazione del braccio.

Ripeti questo esercizio più volte facendo attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio. Mantieni i piedi saldi e impuntati sull’appoggio.

Obiettivo: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Dip alle parallele

Se non hai parallele o non hai l’occasione di allenarti in palestra, puoi rimediare con due sedie stabili capaci di reggere bene il peso del tuo corpo.

Posiziona le mani sulle parallele, o in alternativa sugli schienali delle sedie e rimani in piedi dritto. Piega le ginocchia in modo da sollevare le gambe da terra e a abbassati fino a quando le braccia non avranno un inclinazione di 90 gradi. Risollevati fino a distendere di nuovo le braccia.

Esegui più volte questo esercizio evitando movimenti troppo bruschi.

I dips se eseguiti con la giusta tecnica possono dare un grandissimo stimolo ipetrofrico (massa muscolare) rendendolo uno dei migliori esercizi per allenare il petto. Approfondisci il tema dip pettorali analizzando in particolar modo i benefici, gli errori da evitare e i metodi di progressione

Obiettivo: 4 serie da 8-12 ripetizioni

Croci al TRX

Per eseguire questo esercizio dovrai fornirti di cinghie TRX. L’esecuzione corretta consiste in un primo appoggio in avanti sulle cinghie, mantieni il corpo disteso e le braccia perpendicolari all’asse del corpo. I palmi devono essere sulla stessa linea e paralleli tra loro.

Mantieni le gambe dritte in linea con il corpo ed i piedi ben fissi al pavimento. Inspira profondamente ed abbassa il corpo allargando le braccia. Nella posizione più bassa dovresti sentire il torace che si estende. Torna quindi alla posizione iniziale portando le braccia verso l’interno con un movimento fluido. Poni attenzione alla respirazione ed ascolta il tuo corpo.

Evita movimenti bruschi e mantieni il corpo sempre in linea retta.

Obiettivo: 3 serie da 12-15 ripetizioni

Distensioni con i manubri

Le distensioni verticali con manubri sono un esercizio pluriarticolare. I muscoli principalmente coinvolti sono il deltoide, il trapezio ed il tricipite.

Per eseguirlo correttamente siediti su una panca inclinata a 75 gradi e porta i manubri all’altezza delle spalle. Da questa posizione si compie un’abduzione dell’omero ed una estensione del gomito. Riporta dunque le mani all’altezza delle spalle con un movimento lento e controllato.

Le scapole devono essere mantenute nella loro posizione naturale.

Obiettivo: 4 serie da 8-10 ripetizioni